「Janu Sirsasana」來自梵語，由兩個詞組成：「Janu」和「Sirsa」。在梵語中，「Janu」意為「膝蓋」，而「Sirsa」則意為「頭部」。因此，「Janusirsasana」便可了解為「頭碰膝式」。

梵文/ Janu Sirsasana

傳說「Janu Sirsasana」與印度神話中的人物有關，描述聖人坐在冥想中或以特殊方式靜坐，他們的膝蓋可能接近頭部或與頭部接觸，成為之後的瑜伽練習者在練習這個姿勢時所傳達的意象。

體式級數/★★☆☆☆

練習頭碰膝式的好處

“Janu Sirsasana”，或稱為頭碰膝式，是一個瑜伽姿勢，主要以前屈的方式將頭部靠近膝蓋。這個姿勢有許多好處，包括：

• 拉伸後身：頭碰膝蓋式能夠有效地拉伸背部、脊柱和腰部的肌肉，有助於減少背部僵硬和疼痛。
• 促進消化：這個姿勢可以按摩和刺激腹部器官，促進消化功能，尤其是對於腸道運動有所幫助。
• 提高靈活性：通過練習頭碰膝蓋式，可以逐漸提高身體的靈活性，特別是脊柱和髖部的靈活性。
• 舒緩壓力：這個姿勢有助於放鬆身心，平靜心靈，舒緩神經系統，有助於緩解焦慮、抑鬱和疲勞。
• 改善血液循環：在頭碰膝蓋式中，頭部低於心臟，這有助於增強血液循環，改善氧氣和營養的供應。
• 提升集中力：透過拉伸背部的筋膜來調節和活絡腎臟，

練習時，要注意呼吸順暢且不要過度用力。如果感覺到不適或有任何不適合練習的症狀，應停止練習並諮詢瑜伽教師或醫生的建議。

禁忌和注意事項

“Janu Sirsasana”（頭碰膝式）對大多數人來說是安全的，但有下列情況則需要避免練習這個姿勢：

• 脊椎問題：如果你有脊椎問題，特別是椎間盤突出或脊椎退行性疾病，可能會增加這些問題的風險。過度的前屈動作可能會加重脊椎壓力，因此應該避免或限制練習這個姿勢。
• 膝蓋問題：如果你有膝蓋受傷、疼痛或其他膝蓋問題，特別是半月板損傷或關節炎，可能會對膝蓋產生過度的壓力，因此建議小心練習或避免這個姿勢。
• 懷孕：在懷孕期間，特別是後期，前屈式的練習可能會對腹部和子宮施加壓力，不適合懷孕婦女。此外，懷孕期間的身體平衡也會變化，所以建議在瑜伽練習中謹慎選擇姿勢。
• 高血壓：對於有高血壓或其他心血管問題的人來說，過度的前屈可能會增加血壓，因此應該避免這個姿勢。
• 腰椎間盤突出：如果你有腰椎間盤突出的歷史或當前問題，前屈姿勢可能會加重這些問題，因此應該避免。

在練習任何瑜伽姿勢之前，尤其是較具挑戰性的姿勢，應該先向醫生或有經驗的瑜伽教師諮詢建議，並根據個人情況進行調整。安全第一，適合自己的練習方式最重要。

替代體式：

以下這一些替代姿勢可達到與 Janu Sirsasana（頭碰膝式）類似的效果，可以根據個人的柔韌性和需求進行選擇和練習。記得在進行這些姿勢時，保持呼吸平穩，並根據自身的舒適度調整姿勢的深度。

• Paschimottanasana（坐姿前彎式）：這個體式深度伸展脊柱和腿部，與 Janu Sirsasana 效果相似。
• Prasarita Padottanasana（站立分腿前彎式）：分開腿前屈式在站姿中伸展腿部和脊柱，提供不同於坐姿的前彎挑戰。
• Upavistha Konasana（坐角式）：坐角式伸展內側大腿和脊柱，是頭碰膝式的輔助姿勢，增強髖部的靈活性。
• Vrikshasana（樹式）：樹式是一個平衡體式，有助於增強核心穩定性和集中注意力，是前彎動作的良好補充。

反向體式：

在做完 Janu Sirsasana（頭碰膝式），可以嘗試以下幾個瑜伽體位法來緩解或舒展身體。請注意專業的瑜伽老師會依據整堂課的序列來做調整，請尊重瑜伽老師整堂課程的設計：

• Adho Mukha Svanasana（下犬式）：下犬式伸展全身，尤其是後側肌肉，與頭碰膝式形成對比。
• Ananda Balasana（快樂嬰兒式）：快樂嬰兒式放鬆下背部和臀部，是頭碰膝式的舒緩姿勢。
• Setubandhasana（橋式）：橋式打開胸部和伸展背部，與頭碰膝式的前彎形成反向伸展。
• Purvottanasana（向上平板支撐式）：向上平板支撐式伸展前側肌肉，對抗頭碰膝式的後彎動作。

進階體位法

如果你已經掌握了基本的頭碰膝式，想要挑戰更進階的變化或深化練習，你可以試試以下的體位法：

• Parivrtta Janusirsasana（扭轉頭碰膝式）:扭轉頭碰膝式增加了脊柱扭轉，深度伸展脊柱和側腰。
• Marichyasana I（聖哲馬利奇式 I）:聖哲馬利奇式 I 結合了前彎和扭轉，挑戰身體的柔韌性和靈活性。

進階變體可以增加挑戰性，但在練習進階體位法時，需要特別注意以下幾點： 確保身體已充分熱身，避免在肌肉僵硬時進行深度拉伸。 如果感到任何不適或疼痛，應立即停止，避免造成傷害。 初次嘗試進階體位法時，建議在有經驗的瑜伽老師指導下進行，確保姿勢的正確性和安全性。 保持平穩的呼吸，避免憋氣，這有助於身體放鬆和姿勢的穩定。